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Gute Vorsätze: In 2017 werde ich..........

post dezemberDie Zeit zwischen den Jahren eignet sich hervorragend, um innezuhalten, das Jahr 2016 zu resümieren, eine Bilanz  zu ziehen und gleichzeitig neue Ziele für 2017 ins Auge zu fassen.

Was ist gut gelaufen in 2016 , was habe ich erreicht? Was möchte ich 2017 erreichen?

Der Jahreswechsel ist der ideale Zeitpunkt sein Leben zu reflektieren, zu überprüfen, mit was man zufrieden ist und was man gerne verändern möchte.

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Die guten Vorsätze, die wir fürs Neue Jahr fassen, sind wichtige Richtungsweiser für  das was uns wichtig ist im Leben und wir eventuell in der Vergangenheit vernachlässigt haben. Zum anderen zeigen uns die guten Vorsätze, wo unser Leben gerade nicht in Balance ist.
Die „Inventur“ zum Jahreswechsel lässt uns über einige Gewohnheiten nachdenken, die sich eventuell als lästig, als ungesund oder sogar als schädlich erweisen.
Manche Gewohnheiten behindern uns, lösen immer wieder Konflikte aus und verhindern eine Weiterentwicklung unserer Person.
Also fassen wir gute Vorsätze: Wir wollen eine oder gleich mehrere Gewohnheiten aus unserem Repertoire streichen, wir wollen uns verändern.

Die Hitliste der Neujahrs-Vorsätze, die bei Umfragen ermittelt wird, ist von Jahr zu Jahr fast unverändert:

  • Weniger Stress

  • Mehr Zeit für Familie und Freunde

  • Mehr Zeit für sich selbst

  • Mehr Bewegung und Sport

  • Gesündere Ernährung, weniger Alkohol

  • Körpergewicht reduzieren

  • Mit dem Rauchen aufhören

Nach einer Woche sind bei ca. 50% der Befragten alle guten Vorsätze bereits wieder vergessen, nach zwei Wochen halten i.d.R. noch 25% an ihren Vorsätzen fest und nur ca. 10% erreichen ihre Ziele.
Selbstveränderung ist schwieriger als die meisten Menschen vermuten. Selbst wenn es um Leben und Tod geht: Nach einer Studie schaffen es 90% aller Herzinfarktpatienten nicht, ihren Lebensstil dauerhaft zu verändern, um länger und gesünder zu leben.

Warum ist es nur so schwierig, gute Vorsätze in die Tat umzusetzen und langfristig durchzuhalten???
Warum scheitern so viele Veränderungspläne? Fehlt es an Willenskraft und Motivation?
Der Autor Stephen Guise meint dazu:
„Wir sollten nicht uns oder unserem Willen die Schuld geben, sondern den Strategien, die wir einsetzen.“ Bei den meisten Verhaltensweisen oder Denkstrukturen, die wir verändern wollen, handelt es sich um Gewohnheiten.
Wir sind das, was wir immer tun, wir sind die Summe unserer Gewohnheiten. Sie strukturieren unser Leben und sie bestimmen unser Selbstbild. Gewohnheiten sind in der Regel nützliche Verhaltensweisen, sie machen das Leben leichter und entlasten uns von permanentem Entscheidungszwang. Gewohnheiten geben uns Sicherheit und machen uns für andere berechenbar.

Gewohnheiten sind nicht plötzlich da, sie bilden sich mit der Zeit durch Wiederholung heraus. Gewohnheiten können wir nicht von heute auf morgen umwandeln. Bis zu 90% unseres Alltags laufen halbautomatisch ab, eben wie gewohnt. Um Gewohnheiten und Routinen verändern zu können, benötigen wir das Wissen, wie sie entstehen und wie unser Gehirn funktioniert. Unser Gehirn wiegt durchschnittlich 1,5kg und enthält rund 100 Milliarden Nervenzellen (=Neuronen). Im Neokortex (Großhirn) kann sich jede Nervenzelle mit 40.000 – 50.000 anderen Nervenzellen über ein Verbindungsstück (Synapse) verbinden. Eine Nervenzelle verbindet sich mit der nächsten und diese wiederum mit einer neuen und so weiter. Diese Muster nennt man neuronale Netzwerke oder neuronale Bahnung.

Immer, wenn wir etwas Neues lernen, erfahren, denken, fühlen, erzeugen die Nervenzellen neue Verbindungen und damit neue neuronale Muster. Nervenzellen, die wiederholt zusammen aktiviert werden, gehen eine stärkere Verschaltung ein. Bahnungen, die wir besonders häufig durch immer gleiche Gedanken und Handlungen aktivieren, um uns in dieser Welt zurechtzufinden, werden immer stärker ausgebaut. Verschaltungen, die wir nicht oder nur selten benutzen, werden nicht weiter verstärkt bzw. verkümmern. Immer wiederkehrende Handlungsmuster werden also nach und nach im Gehirn von einem kleinen schmalen Trampelpfad zu einem Weg, einer Straße bis hin zu einer mehrspurigen Datenautobahn ausgebaut. Ist für einen Gedanken bereits eine Gedankenautobahn gebaut, so wird dieser Gedanke auch immer häufiger gedacht, das betreffende Gefühl immer häufiger gefühlt, die entsprechende Handlung immer häufiger ausgeführt.

So entstehen Gewohnheiten, so entsteht ihre Persönlichkeit. Wir bilden also mit dem, was wir denken, einen sich selbst verstärkenden, automatisch ablaufenden Kreislauf und formen somit unsere Persönlichkeit, Weltsicht und unser Sein. Und das alles passiert zunächst ohne dass wir uns dieses Prozesses bewusst sind. Wir reagieren wie programmiert, weil diese fest verschalteten Netzwerke im Gehirn keine bewusste Anteilnahme von uns erfordern und sehr „energiesparend“ sind. Ähnlich wie ein Auto bequemer auf einer gut ausgebauten Straße fährt als auf einem holprigen Feldweg, ist diese Vorgehensweise für unser Gehirn wesentlich bequemer.

Ähnlich wie ein Motor im Leerlauf erfordert das Denken von gewohnten Gedanken kaum Energie. Das Gehirn liebt diese Automatismen, komplexe Handlungsabläufe wie z.B. Autofahren oder Klavierspielen können so bewältigt werden ohne jede einzelne Handlungssequenz bewusst planen zu müssen. Für die meisten unserer Handlungen und Entscheidungen im Alltag stehen dem Gehirn gut ausgebaute Schnellstraßen zur Verfügung: das Öffnen der Flasche Wein am Abend, der Griff zur Chipstüte vor dem Fernseher, die Ordnung auf unserem Schreibtisch, unser Ess- und Bewegungsverhalten, unsere Zeiteinteilung, unsere Kommunikation, der Umgang mit Stress und Konflikten, ......................

Auf Automatismus geschaltet verbraucht unser Gehirn nur 5% unserer Gesamtkörperenergie, wenn wir die bewussten Zentren unseres Gehirns aktivieren steigt der Energieverbrauch auf 20-25%. Wenn Sie nun durch Ihren bewussten Willen beschließen, die eine oder andere Schnellstraße zu schließen, dann wird sich der mächtige unbewusste Teil Ihres Gehirns zur Wehr setzen, denn für die neue Verhaltensweise (z.B. Obst und Gemüse als Zwischenmahlzeit anstatt Süßigkeiten oder Fitnessstudio/Joggen statt Couch) gibt es noch keine neuronale Bahnung. Dieses neue neuronale Netzwerk muss erst noch angelegt werden

Damit nun Ihre Neujahrsvorsätze nachhaltig und erfolgreich sind, benötigen Sie die richtige Strategie, um diesen mächtigen unbewussten Teil Ihres Gehirns und damit Ihren „inneren Schweinehund“ wieder unter Kontrolle zu bekommen. Dazu hilft auch das anschauliche Bild des amerikanischen Psychologen Jonathan Haidt vom Reiter und dem Elefanten: Der Reiter repräsentiert dabei das Bewusstsein, unseren bewussten Willen, der Elefant das Unbewusste, den unbewussten Teil unseres Gehirns. Der Größenunterschied ist von Haidt nicht zufällig gewählt, so kann der Reiter noch so genau wissen, wo er hinwill – wenn der viel schwerere und stärkere Elefant sich dagegen wehrt und einfach stehen bleibt oder in eine andere Richtung läuft, kann der Reiter sein Ziel nicht erreichen.

Der Reiter muss also den Elefanten motivieren, sich in Bewegung zu setzen und in die gewünschte Richtung zu laufen. Genauso müssen Sie Ihr Unterbewusstsein dazu verführen, den gewohnten, komfortablen und vermeintlich sicheren Weg, weil bekannten Weg zu verlassen und sich auf eine neue Reise zu begeben. Bildhaft verführen Sie „Ihren“ Elefanten, die Richtung zu wechseln, indem Sie ihm aus einem Topf Nektar probieren lassen und er die Erfahrung macht: „ Hmmmm, das schmeckt auch gut, ich will mehr davon.“

Wenn ein neues Verhalten zu einer guten Gewohnheit werden soll, muss im Gehirn zunächst ein kleiner Trampelpfad angelegt werden, der dann durch viele Wiederholungen und Erfahrungen nach und nach zu einem Weg, einer Straße und schließlich einer mehrspurigen Autobahn ausgebaut wird. Der Elefant (unser Unbewusstes) reagiert nach einem einfachen Prinzip:
Lust maximieren / Schmerz minimieren

Entscheidend sind daher die positiven Emotionen, Gefühle und Erfahrungen, die mit der Veränderung verbunden einhergehen. Schmeckt unserem Elefanten der Nektar nicht, wird er sich nicht in Bewegung setzen.

Motivation (Nektar) für Ihren Elefanten:

  • Finden Sie ein starkes „Warum“ für ihr Ziel und den Wunsch nach Veränderung!Warum möchten Sie gerade dieses Ziel erreichen?Warum ist es Ihnen wichtig?Was macht dieses Ziel so attraktiv für Sie?

  • Stellen Sie sich die Zielerreichung mit allen Sinnen intensiv vor!Was nehmen Sie wahr, wenn Sie Ihr Ziel erreicht haben?Was hören, fühlen, sehen, riechen und schmecken Sie?Was hat sich alles positiv verändert?

  • Formulieren Sie Ihr Vorhaben positiv und genau, ohne Negation und ohne Komperative!Was genau wollen Sie erreichen? Was / wie viel / wie genau?Wenn Sie sich z.B. weniger Stress wünschen, dann stellen Sie sich bitte die Frage: „Was will ich stattdessen?“ Ruhe/Entspannung/ Konzentration? Beschreiben Sie den Wunschzustand ganz genau mit allen Annehmlichkeiten, damit Ihr Elefant Appetit bekommt.

  • Verfolgen Sie die Strategie der vielen kleinen Schritte! Teilen Sie Ihr Vorhaben in kleine, gut realisierbare Etappenziele auf. Verschrecken Sie besonders zu Beginn den Elefanten nicht! Hauptursache für das schnelle Verwerfen von Absichten ist die große Kluft zwischen den guten Absichten und deren Umsetzung. Erscheint diese Kluft für unseren Elefanten unüberwindbar, dann wird er stehenbleiben bzw. wieder einen gewohnten Weg einschlagen. Stephen Guise hat ein Konzept der Mini-Gewohnheiten entworfen: „Ein wenig zu tun ist besser, als nichts zu tun. Jeden Tag wenig mit Spaß, Freude und Erfolg zu tun hat größeren Einfluss, als mit Anstrengung an einem einzelnen Tag ganz viel zu tun. Wenn wir jeden Tag wenig tun, ist die Chance groß, dass das, was wir tun, zu einer neuen Gewohnheit wird.“ Beispiele:

    • Sie wollen endlich mehr Zeit zum Lesen haben? Wenn Sie jeden Tag eine halbe Stunde eher aufstehen oder früher zu Bett gehen, haben Sie über 180 zusätzliche Stunden zur Verfügung.

    • Wenn Sie mehr Gemüse essen wollen, stellen Sie nicht gleich die ganze Ernährung um. Ein fester „Veggietag“ pro Woche reicht für den Anfang völlig aus.

    • Wenn Sie abnehmen wollen, streichen Sie nicht gleich alle geliebten Genüsse komplett aus dem Speiseplan. Begrenzen Sie die Menge der Süßigkeiten in erlaubten Zeitfenstern.

    • Sie wollen Ihren Körper durch regelmäßige Liegestütze in Form bringen? Beginnen Sie nicht gleich mit 50 oder 100, sondern mit wenigen 5 oder 10. (Stephen Guise selbst setzte sich das Ziel: „Ich mache jeden Tag 1 Liegestütz!“

    Diese Mini-Gewohnheiten haben viele Vorteile:

    • Man kommt sofort ins Handeln. Ist man erst einmal in Bewegung, macht man möglicherweise freiwillig mehr, als man sich vorgenommen hat.

    • Erfolgserlebnisse sind garantiert! Gerade zu Beginn brauchen Sie viele und möglichst intensive Erfolgserlebnisse. Startet man zu ambitioniert und schafft die eigenen Vorgaben nicht, dann erzeugt das Frust und Enttäuschung -> unser Elefant kehrt schnell wieder um!

    • Die Willenskraft des Reiters wird durch das erfolgreiche Zusammenspiel mit dem Elefanten gestärkt! Anstrengung, wahrgenommene Schwierigkeiten, negative Gefühle und Müdigkeit schwächen die Willenskraft.

  • Eine Liste mit Ressourcen bietet Sicherheit:

    Welche Fähigkeiten und Ressourcen stehen Ihnen zur Verfügung?

    Welche Fähigkeiten und Ressource möchten Sie noch erwerben?

    Wer kann Ihnen helfen?Planen Sie Misserfolge und Rückschläge ein!

  • Rückfälle beweisen nur eines: die alten neuronalen Pfade sind noch da, die neuen sind noch nicht stark genug! Halten Sie an Ihrem Gesamtziel fest, bleiben Sie positiv und zielorientiert: „Gut, das mir das jetzt passiert ist und nicht........Was brauche ich, damit es in einer ähnlichen Situation besser läuft, welche weiteren Alternativen habe ich? Unter welchen Bedingungen wird es zukünftig besser klappen?

 

Wenn wir verstehen, wie Gewohnheiten funktionieren, haben wir auch eine Chance, sie zu verändern.
Bleibt noch die Frage: Wie lange dauert es, eine neue Gewohnheit zu etablieren? Wann wird aus einem neuen Verhalten eine stabile Gewohnheit?
Verschiedene Studien liefern Ergebnisse von 2-9 Monaten, abhängig von der Art der Veränderung.
Aber eigentlich spielt das nur eine Nebenrolle, wenn man die gewünschte Veränderung ein Leben lang beibehalten will.


Seien Sie gut zu Ihrem Elefanten.
Mit den besten Wünschen für ein gesundes und erfolgreiches 2017


Ihr
Stephan Guyot

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